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6 - NO TODOS LOS HIDRATOS DE CARBONO SON IGUALES

Posted on 20. Abr, 2008 by combatealko in Nutrición

Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el IG se aplica particularmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los alimentos ricos en grasa o proteína (carnes, pescados, huevos…), no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono.

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales…

Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo los azúcares se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado (mayor de 69): Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).

Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

El índice glucémico de algunos alimentos
Panes:
De centeno entero 49
De centeno 64
Blanco 100
Cereales:
Cebada 22
Arroz integral 81
Maíz dulce 80
Arroz blanco hervido 79
Legumbres:
Garbanzos 36
Alubias 33
Lentejas 27
Soja 14
Lácteos:
Helado 38
Leche entera 34
Leche descremada 46
Yogur 38
Cereales de desayuno:
Cereales de salvado 74
Copos de maíz 83
Muesli 97
Harina de avena 53
Arroz hinchado 90
Pastas alimenticias:
Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45
Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61
Frutas:
Manzana 53
Plátano 84
Naranja 43
Zumo de naranja 67
Fresas 32
Patatas:
Puré instantáneo 86
Puré de patatas 100
Nuevas 58
Blancas 87
Patatas fritas 77
Tentempiés:
Cortezas de maíz 72
Galletas de avena 100
Azúcares:
Fructosa 31
Miel 126
Azúcar (sacarosa) 89

Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
- la respuesta individual
- consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta
- modo de elaboración, textura y troceado del alimento
- alimento fresco, enlatado o procesado…
- contenido y tipo de fibra, y gluten para los cereales
- presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales)
- la adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica.

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